Tokratna vaja koristi vsem, ki opravljajo sedeče delo v pisarnah – sklanjanje ob opori je priložnost za sprostitev hrbta. Ta se tako tudi krepi, obenem pa se razširi prsni koš in izteza zadnji del stegenskih mišic.
Jesenski dnevi so ravno še dovolj topli, da lahko jogijske položaje še vedno izvedemo na prostem, za oporo poiščemo drevo in pošteno pretegnemo hrbet. Dober mesec sedenja v šolskih klopeh se gotovo že pozna tudi na hrbtenici, sploh pri manj aktivnih, zato je sklanjanje ob opori idealna priložnost za ponovno prebuditev in sprostitev hrbta. Izvajanje koristi tudi vsem, ki opravljajo delo v pisarni. Kot vmesno »malico« za hrbet si ga privoščimo vsi, saj ne osveži le hrbta, temveč vse telo.
V položaju sklanjanja z oporo se poleg hrbtenice razširi prsni koš, izteza se zadnji del stegenskih mišic in krepi hrbet. Na splošno nas vadba v naravi, na zemlji in ob opori drevesa prizemljuje, s sklanjanjem pa lahko občutek osrediščenosti še okrepimo. Ker se telo v položaju obnovi in osveži, se redno izvajanje priporoča vsem, ki so pogosto utrujeni.
Za izvedbo potrebujemo le dobrih pet minut. Pet minut se zdi v primerjavi z večnostjo malo, toda v majhnih, dragocenih trenutkih, ki si jih vzamemo zase in svoje telo, se odraža kakovost življenja. Ste si danes že vzeli samo vaših, kakovostnih pet minut?
Izvedba
1. položaj: Zavzamemo stoječ položaj z ravnim hrbtom pred oporo v naravi pred drevesom, doma pred steno. Stopala so vzporedno, razmaknjena v širini bokov.
2. položaj: Globoko vdihnemo in dvignemo roke, aktiviramo trebušne in stegenske mišice.
3. položaj a: Ob izdihu spustimo roke na oporo v širini ramen, približno v višini pasu. Z rokami potiskamo oporo in se premikamo z nogami nazaj, dokler niso roke in zgornji del trupa popolnoma iztegnjeni oziroma vzporedni tlom. Noge so navpično nad tlemi, stegenske mišice aktivne, kolena iztegnjena in povzdignjena navzgor. Ob vdihu se z aktivnimi mišicami nog in trebušnimi mišicami dvignemo v začetni položaj 1.
3. položaj b (bolj izkušeni): Predklon lahko izvedemo tudi brez opore, tako da se ob izdihu sklonimo z ravnim hrbtom in spustimo roke do tal.
Korake od 1 do 3 lahko izvedemo tekoče ob naravnem dihanju vsaj petkrat, še bolje pa je, če se lahko nekaj časa, denimo vsaj 60 sekund, zadržimo v položaju 3, opazujemo dihanje in usmerimo pozornost na hrbet. Raziskujemo lahko, kako sprememba položaja rok vpliva na iztezanje – tako da jih postavimo višje ali nižje od zadnjice. V primeru skrajšave zadnjih stegenskih mišic, akutnih bolečin v hrbtu in težav z išiasom uporabimo prilagojen način, pri čemer pokrčimo noge v kolenih in roke v komolcih, tako da z njimi oblikujemo pravokotnik in so razmaknjene širše od ramen, trup pa ni vzporeden s tlemi, temveč ostane višje.
Opozorilo: pri akutnih bolečinah v hrbtu se posvetujemo o ustreznosti izvajanja z zdravnikom ali učiteljem joge.
