V zadnjih nekaj letih je postal tako imenovani plank silno popularen, saj gre za vajo z lastno težo, za katero ne potrebujemo posebnih pripomočkov in ki nam ne vzame veliko časa, poleg tega je zelo učinkovita, saj lahko v razmeroma kratkem času dosežemo vidne rezultate.
Vaja je še posebno učinkovita za osrednji del telesa, saj z njo krepimo trebušne mišice, sodelujejo tudi prečna, prema in zunanja poševna trebušna, hrbtne mišice ter tudi tiste na zadnjici, nogah, rokah in prsnem košu, torej povsod tam, kjer bi večina rada kaj utrdila oziroma preoblikovala. In med njo mirujemo!
Dvignemo in držimo
V najbolj osnovni različici jo izvajamo na trdi podlagi, tako da se upremo na prste na nogah, noge so v širini bokov, in telo dvignemo na podlahtnici (lahko tudi na dlani iztegnjenih rok), ki so pravokotno poravnane z rameni, pogled je usmerjen v tla. In držimo.
Pomembno je, da imamo pravilen položaj hrbtenice; zgornji del telesa mora biti v ravni črti in trebušne mišice morajo stabilizirati trup, zadnjica nam ne sme zlesti prenizko ali previsoko. Glava in vrat sta podaljšek hrbtenice. Za začetek lahko poprosite koga, naj vas opozori na pravilno linijo, lahko pa vajo izvajate pred ogledalom in se kontrolirate. Telo mora spominjati na desko, prav po tem je ta vaja dobila ime.
Popestritev z izpeljankami
Dihamo globoko in počasi, trebušne mišice so vseskozi stisnjene in trde kot kamen. Začetniki boste morda že po 20 sekundah omagali, a sčasoma bo šlo dlje. Vajo večkrat ponovimo, najbolje od tri- do petkrat s krajšim premorom, če pa nam bo ob na videz dolgočasnem mirovanju postalo dolgčas, jo popestrimo z njenimi izpeljankami: lahko se obračamo na levo in desno stran telesa, lahko izmenično stegujemo roki naprej ali v stran, lahko se dvigujemo na roke in spuščamo nazaj na komolce, lahko izmenično krčimo nogi proti rami, se zibamo naprej in nazaj na prstih na nogi, izmenično stegujemo nogo in nasprotno roko itd.
Če ne gre, poskusimo s tako imenovanim pasivnim plankom, pri katerem se opiramo na podlahtnici in kolena, ko bomo malce okrepili mišice, nadaljujemo z osnovnim.
Kljub na videz preprostosti gre za zahtevno vajo, zato je treba začeti počasi, a ob rednem (pravilnem) izvajanju bomo kmalu opazili spremembe, med drugim čvrsto zadnjico, manj bolečin v hrbtu, izboljšano držo, izrazitejše trebušne in hrbtne mišice, večjo samozavest.
Na družabnih omrežjih se vrstijo različno težki izzivi z izvajanjem deske, in če bi radi izoblikovali trebušne mišice, izberite enega in vztrajajte en mesec, kolikor po navadi trajajo. Kako gre? Prvih nekaj dni bodite v položaju planka po 20 sekund, nato po 30, 40, dan odmora, nekaj dni po 50 sekund, po minuto, odmor, po minuto in pol, odmor, nekaj dni po dve minuti, odmor, zadnji dan pa držite, kolikor časa pač lahko. |
