Bi radi nekaj naredili za svoje zdravje in fizično telo, a vam vadbe v zaprtih prostorih ne dišijo, sprehodi pa vam niso dovolj? Omislite si palice in se izmojstrite v nordijski hoji, eni od najbolj učinkovitih, celovitih in varnih oblik telesne dejavnosti, ki je primerna za vse starostne skupine in različne ravni telesne kondicije.
Od pohodništva se razlikuje predvsem po tem, da se s palicami za nordijsko hojo aktivno odrivamo, s čimer aktiviramo tudi zgornji del telesa. Poleg tega razbremenimo sklepe, zaradi krepitve prsnih in ramenskih mišic vzdržujemo pravilno držo, dobro deluje na dihalni ter srčno-žilni sistem, sčasoma izboljšamo ravnotežje ter koordinacijo in znižamo zdravstvena tveganja, kot so visok krvni tlak, sladkorna bolezen, čezmerna telesna teža, povišane krvne vrednosti in povečanje sečne kisline. In ker gre za gibanje v naravi, na svežem zraku in po navadi po razgibanem terenu, je dobrodejna tudi za dušo.
Kakovostne palice
Za izvajanje ne potrebujemo drage opreme, le kakovostne palice ter primerno športno obutev, denimo tekaške ali lažje pohodniške čevlje, in oblačila.
Palice imajo (nastavljiv) pašček za zapestje in morajo biti lahke, čvrste in vzdržljive, da se tresljaji ne prenašajo na sklepe, ker so namenjene predvsem odrivanju, imajo ergonomsko oblikovan ročaj, na koncu jekleno konico. Najboljši učinek dosežemo z ravno prav dolgimi, saj bomo tako pravilno aktivirali mišice rok in trupa: stojimo vzravnano, roke imamo prislonjene ob bok in v komolcu pravi kot; palice naj bodo pravokotno na podlago, ko jih primemo centimeter do dva pod vrhom ročaja.
Pohodne niso primerne, ker njihov ročaj ne dopušča naravnega giba rok mimo bokov nazaj in ne omogočajo, da bi z iztegnjeno roko dokončali odriv za boki.
Pravilna tehnika
V zadnjih letih se z njo ukvarja veliko ljudi, a jih precej ne hodi v pravilni tehniki, opažajo v rekreacijskem centru Pulz šport iz Ljubljane, zato je učinek vadbe veliko manjši, poleg tega pa lahko napačna tehnika vodi v poškodbe. Kako jo torej izvajamo? »Pri vbodu palice roko pokrčimo do približno pravega kota, palico vedno zabodemo pod ostrim kotom, med stopali, da začutimo odriv, trup nagnemo rahlo naprej, roka naj potuje prek bokov ter se na koncu popolnoma iztegne, na koncu odriva dlan popolnoma iztegnemo,« opišejo potek in dodajo še nekaj nasvetov: roke naj zamahujejo ravno obratno kot noge, torej leva noga – desna roka, pogled je usmerjen naravnost naprej. Zgornji del telesa naj bo poravnan, dihamo sproščeno, palic se ne oklepamo premočno, pri odrivu naprej jih izpustimo iz rok, v dlaneh jih zadrži le trakec.
Napak je precej: neusklajeni gibi rok in nog, prekratki koraki, čvrsto oklepanje palic, premalo iztegnjene roke, nepravilno zabadanje palic, pokončni položaj palic, sunkovito zamahovanje, nepravilno dihanje, nepravilna drža telesa. Prav zato je priporočljivo, da si vsaj na začetku omislite nekaj individualnih ur ali se pridružite skupinsko organizirani vadbi nordijske hoje pod vodstvom strokovno usposobljenih trenerjev, ko pa boste obvladali, se v dobri družbi klepetave prijateljice podajte na krožno pot in vlagajte v zdravje.
Več tehnik Najpogosteje uporabljena tehnika, primerna za hojo po ravnini, blagih klancih ali spustih, je klasični ali dvotaktni diagonalni korak, gre za diagonalno postavitev rok in nog z dolgim korakom in aktivnim nagibom telesa naprej. Dvokorak s soročnim odrivom uporabljamo pri hoji v klanec, ko naredimo dva koraka v času enega soročnega odriva, trokorak s soročnim odrivom pa uporabljamo pri ogrevanju ali ohlajanju ali za aktivni počitek in ga naredimo s tremi koraki in enim soročnim odrivom. |