Dvajset sekund intenzivnega izvajanja vaje, deset sekund počitka, osem ponovitev. To je metoda tabata, visokointenzivna vadba, ki je preplavila Ameriko, Rusijo, Evropo, tudi v Slovenijo je prišla, izvajajo jo nekateri trenerji fitnesa. Je način intervalnega treninga, pri katerem je pomembno slediti točno določenim časovnim intervalom med počitkom in nadaljnjo vadbo. Učinkovita je za izgubljanje telesne maščobe, saj sledi sodobnim smernicam fitnesa s poudarkom na vajah za krepitev mišične moči.
Tabata, ki spada pod visokointenzivni intervalni trening (HIIT), je prava modna muha, ki ponuja učinkovite rezultate in je znana že od leta 1996, ko je japonski raziskovalec dr. Izumi Tabata začel proučevati način intervalnega treninga japonskih hitrostnih drsalcev. V raziskavi je primerjal dve skupini športnikov in ugotavljal vpliv dveh različnih vadb na anaerobni prag in VO2 max (največja količina kisika, ki ga lahko organizem porabi v eni minuti) oziroma sposobnost pljuč za oskrbo krvi s kisikom. V mesec in pol dolgi raziskavi je ugotovil, da se je v skupini, ki je izvajala intervale tabata, VO2 max povečal za 14 odstotkov, anaerobni prag se je dvignil za 28 odstotkov, v drugi skupini, ki je izvajala manj intenzivne treninge, pa je zaznal povečanje VO2 max za 10 odstotkov, anaerobni prag pa se ni dvignil. Tabato lahko izvajamo z utežmi ali lastno težo, v fitnes centru, doma ali na prostem, potrebna je le železna volja. Protokol visokointenzivnega intervalnega treninga ni za vsakogar, je za tiste z nekaj izkušnjami pri gibanju v telovadnicah in na prostem.
 |
Najboljše so osnovne vaje, kot je sprednji počep z utežmi. |
Kako izvajati tabato
Smiselno je izvajati vaje, ki vključujejo več mišičnih skupin hkrati, izberite le tiste, ki jih resnično znate izvajati, saj boste imeli po štirih minutah intenzivne vadbe težave s koncentracijo in koordinacijo. Prej se je treba ogreti. Tabata lahko vsebuje eno vajo, dve ali štiri: če imamo samo eno, jo izvajamo 8 serij, če imamo dve, se izmenjujeta, najprej ena, potem druga, in tako naprej, če imamo štiri, naredimo vse štiri drugo za drugo in jih ponovimo. Vključimo lahko različne vaje, vendar so najboljše osnovne, kot je sprednji počep, ko si uteži naložimo na prsi pred seboj. Vključimo lahko tudi vsem znane sklece, zgibe oziroma dvigovanje na drogu, vojaške poskoke, kolesarjenje pri najvišji hitrosti (če vadimo v fitnesu ali doma), ni pa priporočljivo, da izvajamo tehnično zahtevne vaje, saj bi pri zadnjih ciklih lahko staknili poškodbe. Pomembno je, da opravite čim več ponovitev, saj vadbo lahko le tako štejemo za uspešno, polovičarstvo pač ne prinaša rezultatov. Poskrbite za hidracijo že v pripravah na trening in med ogrevanjem, saj časa za pitje med tabato ni.
Težko jo boste izvajali, če ne boste imeli pogleda na uro. Če nimate druge možnosti, si ročno uro namestite v višino oči, da jo boste lahko gledali. Zaželeno je, da ponovitve šteje nekdo drug, na primer fitnes partner, saj boste kaj hitro ugotovili, da imate med izvajanjem tabate težave s koncentracijo in je štetje tako rekoč nemogoče. Takšen način treninga bo kuril maščobo še ves dan, torej tudi po vadbi, okrepili pa si bomo tudi srčno mišico, ki sicer ni navajena takšnega napora. Vadbo si lahko vsakdo prilagodi glede na pripravljenost in sposobnost, vendar naj bi bila na sporedu vsaj enkrat na teden. Ritem morate vsekakor prilagoditi sebi, pomembno pa je, da si pustite kakšen dan za regeneracijo.
Začetniki, previdno
Tabata je napredna oblika vadbe, zato se ljudje z zgodovino srčnih bolezni, povišanim krvnim tlakom in holesterolom pred začetkom posvetujte z zdravnikom. Začetniki in tisti, ki so brez kondicije, se morajo najprej posvetiti izgradnji solidne podlage, niti posvet z osebnim trenerjem ne bo odveč. Protokol je izjemno naporen, vendar učinkovit in, kar je najpomembneje – kratek, saj nam bo vzel le 4 minute dneva. Če jih imate več kot 40 in ste nazadnje telovadili v osnovni šoli, tabata ni za vas.
