Že v antičnih časih so govorili o zdravem duhu v zdravem telesu. V sodobnih časih, polnih visokokalorične hrane in stresa, je to še toliko bolj pomembno. Pomlad je končno tukaj, priložnosti za gibanje imamo ogromno, fitnes studii pa so tako rekoč na vsakem koraku. A kako čim bolje izkoristiti čas, ki ga lahko namenimo za gibanje, in pri tem delati čim bolj učinkovite vaje? O tem obstajajo najrazličnejše študije in debate, za mnenje pa je dobro povprašati strokovnjaka. Zato smo se obrnili na Jana Kovačiča, kondicijskega trenerja iz ljubljanskega Sunny Studia, s katerim smo obdelali nekaj najbolj razširjenih vaj in pogledali, kako jih lahko izvajamo še učinkoviteje.
Začeli smo pri nožni preši na trenažerju oziroma potisku z nogami, kar je sicer dobra vaja, a pri njej delajo le določene nožne mišice. Če pa namesto tega delamo počepe z zasukom, kjer lovimo tudi ravnotežje, se aktivirajo še trebušne mišice in stabilizatorji kolenskega sklepa in gležnja, torej mišice, ki ju obkrožajo. Dobra alternativa bi bil tudi počep na eni nogi, s katerim lahko nadomestimo vajo za izteg kolena na trenažerju.
Med pravimi dedci je še kako priljubljen bench press oziroma potisk s prsi, pri katerem ležimo na klopi in dvigujemo uteži na drogu. Jan nam je hitro pokazal alternativo, imenovano sklece spiderman, pri katerih se tal dotika le ena noga, drugo pa dvignemo in skrčimo v kolenu. Dvigujemo le svojo težo, pri čemer v primerjavi z bench pressom obremenimo tudi mišice prsi in rok ter jedra telesa. Sklece lahko začinimo tako, da jih delamo na eni roki ali pa eno nogo postavimo na drugo. Jan pri takšnih vajah priporoča od tri do štiri serije s 15 do 20 ponovitvami in s 60- ali 90-sekundnimi odmori med serijami – odvisno od zmožnosti posameznika.
Dame se v fitnes studiih zelo rade odpravijo na trenažer z imenom glute, namenjen krepitvi in oblikovanju mišic zadnjice, a večkrat izvajajo nešteto ponovitev s prenizko težo, saj se bojijo, da bi pridobile preveč mišične mase. »Brez skrbi, to ne gre tako hitro,« je zagotovil Jan, ki priporoča različico te vaje, pri kateri se uležemo na tla, dvignemo eno nogo visoko v zrak, drugo pa naslonimo na stol in z njo potisnemo hrbet od tal. Pri tem se napnejo še križne mišice. Zelo priporočljiv – pa še manj dolgočasen – je počep z zasukom z žogo.
Vsi poznamo tradicionalne trebušnjake, a marsikdo jih dela tako, kot se jih je naučil pred desetletji v šoli ali pri vojakih, torej tako, da telo iz ležečega položaja dvigne do kolen. Takšne vaje za upogib trupa so precej neučinkovite, saj so (zgornje trebušne) mišice napete le del poti. Trebušnjake moramo izvajati tako, da se z rameni nikoli ne spustimo do tal (ali klopi) oziroma se ne uležemo nazaj, hkrati pa se ne smemo dvigniti do kolen. Tudi pri trebušnjakih lahko dodajamo posamezne elemente, s katerimi aktiviramo še druge mišice.
»Dobro je delati več kompleksnih vaj v zaporedju,« je poudaril Jan, ki je za krepitev trebušnih mišic predlagal tudi uporabo fitnes žoge in kot za šalo pokazal nekaj vaj za trebuh na njej. »Funkcionalna vadba je super, saj imaš toliko različic, da je lahko vsak trening drugačen.«
