Nekatere izmed maščob so tako pomembne, da so jih v preteklosti imenovali kar vitamini (vitamin F), večina jih je nevtralnih, nekatere pa so škodljive, saj motijo normalen pretok presnove, pravi Maruša Pavčič, univ. dipl. inž. živilstva, nekdanja vodja bolniške prehrane in dietoterapije v UKC Ljubljana, ki tudi danes, ko je upokojena, sledi razvoju znanosti o zdravi uravnoteženi prehrani in dietetiki. Vprašali smo jo, kako transmaščobe vplivajo na naše zdravje in kakšno vlogo imajo v naši prehrani.
Katere maščobe so škodljive in zakaj?
V skupino škodljivih maščob spadajo transmaščobne kisline, kemična oblika maščobnih kislin, ki nastaja pri trdenju maščob ali izpostavljanju maščobnih kislin temperaturam nad 120 stopinj Celzija. Čim bolj so maščobne kisline nenasičene (čim več dvojnih vezi imajo), tem bolj so nagnjene k oksidaciji, ki jih spreminja v transmaščobne kisline. Te hitreje reagirajo z drugimi snovmi v hrani ter tako prevladajo nad preostalimi maščobnimi kislinami. Dokazano je, da transmaščobne kisline najbolj zmanjšujejo »dobri« HDL-holesterol in povečujejo »slabi« LDL-holesterol, zato najbolj prispevajo k aterosklerozi (trdenju) žil in posledično višanju krvnega tlaka, boleznim srca in žilja, presnovnemu sindromu, diabetesu tipa 2 ter drugim kroničnim boleznim starejše dobe. Raziskave tudi kažejo, da v nosečnosti transmaščobe, ki jih zaužijejo mame, prehajajo prek posteljice v telo ploda, motijo delovanje esencialnih maščobnih kislin in s tem tudi razvoj ploda.
V katerih živilih so najpogostejše?
Večina transmaščob nastane med predelavo maščob oziroma maščobnih kislin. Naravno maščobne kisline pred spremembo v transmaščobe ščitijo snovi z antioksidativnim učinkom, ki preprečujejo oksidacijo maščob in ki jih je veliko v hladno stiskanih nerafiniranih oljih. Rafiniranje (odstranjevanje snovi, ki dajejo barvo in okus oziroma priokus maščobi) tako že samo po sebi zmanjšuje možnost samozaščite maščobe pred oksidacijo. Če se pri predelavi pojavijo še previsoka temperatura in nekateri postopki, ki spreminjajo agregatno stanje maščobe – to je trdenje olj za pripravo margarine in drugih rastlinskih masti –, se ta samozaščita še zmanjša. Ko se taka maščoba uporabi za pripravo hrane, kot je cvrenje, pečenje pri temperaturi nad 120 stopinjami Celzija, beljenje z razgreto maščobo, se v jedi ali izdelku iz naravnih cis-maščob tvorijo nevarne trans-maščobe. Transmaščobne kisline tako najdemo v slaščicah, piškotih in vseh jedeh, ki se pripravljajo pri visoki temperaturi s cvrenjem, pečenjem in praženjem. Še posebno veliko jih je v jedeh, ki dolgo stojijo na toplem ali se večkrat pregrevajo.
V manjših količinah so transmaščobne kisline prisotne tudi v mleku, a te niso škodljive, kajne?
Nekaj transmaščobnih kislin najdemo tudi v maščobah prežvekovalcev, ker v njihovem vampu poteka pod vplivom bakterij delna hidrogenacija (biohidrogenacija). Zato jih najdemo v mleku, mesu prežvekovalcev in loju. Najbolj poznana je konjugirana linolna kislina (CLA), ki je v majhnih količinah 0,3- do 0,6-odstotno prisotna v mleku. Ta pa v nasprotju z transmaščobnimi kislinami, ki nastanejo pri industrijskem trdenju ali cvrenju ali pri pripravi hrane, ni škodljiva. Nasprotno, novejše raziskave ugotavljajo, da ima prav tako velik pomen kot druge večkrat nenasičene maščobne kisline.
Zakaj jih sploh uporabljamo v prehrani?
Sliši se neverjetno, a žal resnično: zaradi pohlepa in neznanja. Maščoba, ki je zelo rafinirana in se pridobiva pri višji temperaturi, je bistveno cenejša zaradi večjega izplena, ima daljši rok obstojnosti in jo je na primer pri peki piškotov lažje uporabiti. Zato je za neozaveščenega proizvajalca in trgovca primernejša, ker z njihovo prodajo ustvarja večji dobiček, za neozaveščenega kupca pa zato, ker je izdelek cenejši kot tisti, ki je narejen s kakovostno maščobo. To so potrdile tudi raziskave vsebnosti transmaščobnih kislin v slovenskih trgovinah in gostinskih obratih. Doma pa …
Menite, da človek transmaščobnih kislin sploh ne bi smel uživati?
To bi bilo idealno, je pa nerealno, saj na tvorbo transmaščob vpliva toliko dejavnikov, da se jim je težko izogniti. Vendar velja, čim manj, tem bolje. V zdravi uravnoteženi prehrani naj bi le največ en odstotek energije prihajal iz transmaščob. Raziskave v ZDA in Evropi kažejo, da naj bi jih povprečen prebivalec pojedel za štiri do sedem odstotkov energije. Ugotavljajo tudi, da se je v tistih državah, kjer so uvedli obvezno označevanje vsebnosti transmaščob na izdelkih v trgovinah pa tudi v jedeh v gostinskih obratih, ta delež znižal. Kako se zmanjšuje ali povečuje vsebnost transmaščob v doma zaužiti hrani, pa ni podatkov.
Zakaj je ocvrta hrana okusnejša od kuhane, zaradi transmaščobnih kislin?
Med cvrtjem, pečenjem in praženjem nastaja zaradi visoke temperature vrsta kemičnih sprememb, ne le maščob, ampak tudi ogljikovih hidratov, beljakovin in drugih snovi, ki v hrani sprožajo ali zavirajo procese presnove hranil, ki dajejo energijo. Tvorijo se različne tako imenovane sekundarne snovi, ki jih, če so topne, zaznavajo brbončice na jeziku, če so hlapne, pa nos. Zato pri hrani običajno govorimo o okusu in vonju jedila. Na tvorbo sekundarnih snovi okusa poleg temperature priprave dosti vplivata tudi način priprave – v vodi, pari, »na suho« ali v maščobi in vsebnost vode v živilu. Čim manjša je količina vode v postopkih priprave, tem bolj je živilo »suho« in čim višja je temperatura, tem več hlapnih in nehlapnih sekundarnih snovi se bo tvorilo in naši možgani bodo dobili lažni signal, da je taka hrana »boljša«, kar ni nujno resnica. Manj škodljivih snovi vsebuje hrana, ki se je pripravljala v več vode in pri nižjih temperaturah. Žal pa se okus vzgaja od prvih dni življenja in zelo težko ga je začeti spreminjati takrat, ko se človek začne zavedati, da si z »boljšim okusom« hrane že začne škodovati.
Kako se najučinkoviteje izognemo transmaščobnim kislinam v prehrani?
Transmaščobam se moramo izogibati povsod. Najprej zmanjšajmo porabo vseh maščob v prehranjevanju, saj je ta v prehrani Slovencev še vedno prevelika. V trgovinah kupujmo kakovostno maščobo, ki je stabilna in ne oksidira tako hitro, kot sta hladno stiskano deviško oljčno in repično olje ali surovo maslo in kakovostne mehkejše margarine z navedenimi količinami vsebnosti transmaščob na embalaži, ter druga pripravljena ali polpripravljena živila z navedenimi količinami transmaščob v izdelku. Država nam obljublja, da bi bilo to mogoče v naslednjem letu. Prav tako izbirajmo načine priprave hrane, pri katerih je možnost tvorbe transmaščob čim manjša. Uporabljajmo več kuhanja in dušenja pri čim nižji temperaturi, jedi belimo na koncu priprave, zaužijmo jih hitro po pripravi in ne pogrevajmo večkrat. Prav tako ne vzgajajmo svojih otrok, da sta za njih najboljši hrani dunajski zrezek in pomfrit, pa čeprav je to v večini slovenskih gostiln otroški meni.
