Približno vsaka četrta ženska po dopolnjenem 65. letu oboli za osteoporozo. Čeprav zanjo obolevajo tudi moški, je vendarle 80 odstotkov prizadetih ženskega spola. Res je, da se bolezen redko pojavi pred sedmim desetletjem življenja, a kostna masa se začne počasi izgubljati veliko prej. V menopavzi se raven estrogena in progesterona v krvi občutno zniža, kosti pa začnejo izgubljati kostno maso, in sicer približno tri odstotke letno. Zato je primeren čas za preventivo tedaj, ko so kosti še čvrste in zdrave. Začnite torej že danes in razmišljajte o tem, kako preprečiti osteoporozo.
Kalcij in vitamin D
Ženske v petem desetletju življenja potrebujejo približno 1200 miligramov kalcija na dan. Da bi ga zaužili dovolj, jejte jogurt, skuto, sir. Od drugih, nemlečnih živil so odlični viri kalcija ohrovt, mandlji, sardele, losos, sezam, semena oljne kadulje, tofu in sojino mleko. Da vam ne bi primanjkovalo vitamina D, čim večkrat izkoristite jesenske sončne žarke, hrano pa obogatite z lososom in jajčnim rumenjakom. Vitamin D je namreč ključen za zdrave kosti, saj jim pomaga pri absorpciji kalcija.
Redna vadba
Kombinacija treninga za moč in kondicijo izboljšuje gibljivost, mišicam zagotavlja moč, pripomore k boljši drži, vse to pa verjetnost padcev in zlomov kosti. Prav tako aktiviranje mišic blaži pritiske na kosti, s tem pa upočasnjuje izgubljanje kostne mase.
Čim manj kofeina
Številne raziskave so potrdile povezavo med pretiravanjem z uživanjem kofeina in lomljenjem kolkov pri starejših ženskah. Zato s kavo ne pretiravajte, tri skodelice oziroma 300 miligramov kofeina je količina, ki je ne smete preseči.
Pravi način prehrane
Znano je, da so maščobne kisline omega 3 odlične za zdravje srca, mnogo manj znano pa je, da koristijo tudi kostem. Ženske, ki uživajo olivno ali ribje olje ter malo rdečega mesa, imajo gostejše kosti. V prehrani običajne maščobe nadomestite z 8 do 10 žlicami olivnega olja, tedensko pa pojejte vsaj tri obroke rib. Rdeče meso uživajte enkrat tedensko.
Prepovedano kajenje
Nikoli ni prepozno, da prenehate kaditi. Zavedajte se, da se že leto dni po prenehanju kajenja kostna masa pri ženskah znatno poveča. Kajenje škoduje celotnemu telesu in seveda tudi kostem, saj nikotin poškoduje celice, odgovorne za njihovo obnovo, s tem pa se poveča izguba kostne mase in zmanjša verjetnost zlomov.
