Ali trenirate dovolj trdo?

Čeprav je kakršno koli gibanje boljše od sedenja na kavču, so nekatere oblike telovadbe učinkovitejše od drugih. Morda se komu zdi, da se dobro razgiba, če na stacionarnem kolesu eno uro prebira revijo, a resnica je, da če fitnes studio zapusti z nedotaknjenim make upom, verjetno ne trenira dovolj trdo. Če telovadba ne pokaže rezultatov, je treba pogledati, kaj počnemo narobe.

Treba se je zadihati

Če ste na t. i. kardionapravi (kolesu, tekalni stezi, orbitreku, stopalniku ...) ali če izvajate visokointenzivni intervalni trening (HIIT), bi se srčni utrip moral gibati med 75 odstotki vašega najvišjega (priporočljivega) utripa in se nato povišati na 100 odstotkov (najvišjega najlažje izračunamo tako, da od 200 odštejemo svojo starost v letih).

Nekateri so prepričani, da je potenje edini znak naporne vadbe, v resnici pa se nekateri preprosto bolj potijo od drugih. Srčni utrip je najenostavneje nadzirati z merilnikom, danes se jih lahko dobi za malo denarja, številni pa so skladni tudi s pametnimi telefoni. No, če ga nimate, si lahko utrip vedno sami ročno izmerite.

Lahkoten sprehod v prijetni družbi je lep način za preživljanje prostega časa, a kilogramov se tako ne izgublja. Preprosto povedano: če lahko med vadbo klepetate, ne vadite dovolj močno. Če med treningom prepevate besedila celotnih pesmi, namesto da bi izustili le kratke fraze, je čas, da razmislite o učinkovitosti vadbe.

Brez muje se še čevelj ne obuje

Dober kazalnik, ali smo dovolj dobro trenirali, so bolečine v mišicah po vadbi. Med treningom naše mišice doživijo mikroskopsko majhne poškodbe, nakar se prilagodijo, zacelijo in okrepijo. Po treningu bi morali čutiti zmerno bolečino: če ne, nismo dovolj naprezali mišic, da bi dosegli rezultate. Seveda ne smemo pretiravati. Med treningi sklopov mišic je priporočljivo imeti dan počitka, da si te opomorejo, vmes pa lahko obremenjujemo druge mišične sklope.

Ko nekaj časa izvajamo isti program vaj in ne čutimo več utrujenosti ali bolečin v mišicah, je morda čas, da povečamo intenzivnost vaj. Če želimo povečati mišično maso, delamo z večjimi obremenitvami, če delamo z manjšimi utežmi, pa povečajmo število ponovitev za lepšo obliko mišic. Med kardiotreningom poskusimo teči ali kolesariti malce hitreje ali vnesti več intervalnih vaj. Naše telo se namreč nenehno prilagaja: če nekaj počnemo iz dneva v dan enako, se preprosto ne bo več potrudilo.

Poleg tega, da moramo povečati intenzivnost treninga, je priporočljivo opravljati čim bolj različne vaje. Dobro telesno pripravljeni ljudje ne delajo ves čas enakih vaj, ampak opravljajo t. i. funkcionalne. Če ves čas delamo enake počepe in vaje za bicepse, s tem povzročamo neravnovesja v telesu, da ne omenjamo tega, da je vedno enaka vadba preprosto dolgočasna. Poskusimo kaj novega. Če tečemo, lahko tečemo z utežmi v rokah. Če delamo le z njimi, se lotimo joge ali pilatesa, da uskladimo moč in fleksibilnost. Saj ni treba početi vsega naenkrat, priporočljivo pa si je postavljati nove izzive.

Če takoj ne opazimo rezultatov na telesu, to seveda ne pomeni, da lahko obupamo že po enem tednu. Pomislimo, koliko časa mora preteči, da se vidi napredek. A če redno vadimo in se zdravo prehranjujemo že več mesecev, ne da bi opazili kakršne koli spremembe, potem moramo spremeniti vadbo. Če vse počnemo tako, kot je treba, bi morali opaziti spremembe, čeprav počasne.