Aktivna nosečnost

Telesno dejavne nosečnice imajo manj možnosti za čezmerno pridobivanje teže (med nosečnostjo se ta seveda poveča, normalno od 9 do 14 kg), razvoj nosečniške sladkorne bolezni, povišanje krvnega tlaka ali drugih možnih težav. Najpomembneje pa je, da zdrava in aktivna bodoča mamica zagotavlja plodu boljše možnosti za zdrav razvoj. V nosečnosti se v telesu zgodi več sprememb. Teža v sprednjem delu trebuha je vedno večja, kar lahko povzroči čezmerni razteg trebušnih mišic ali preobremenitev vretenc v hrbtenici, to pa neudobje, bolečine, pomanjkanje energije in mišično napetost. Če je nosečnost normalna in je vadba varna, lahko ženska z redno, primerno, predvsem pa pravilno aktivnostjo izboljša počutje in ohrani pravilno držo telesa, s tem tudi zmanjša opisano neugodje, bolečine in možnost padca.

Izbira aktivnosti

Vsaka nosečnost je individualna, zato naj se nosečnice o vadbi prej posvetujejo z izbranim ginekologom. To je sploh nujno za tiste z rizično nosečnostjo, pri katerih vadba zahteva individualno strokovno vodstvo fizioterapevta. Nosečnice, ki prej niso bile športno aktivne, naj vadbe (sprehodi ne štejejo, so dovoljeni in celo zelo priporočljivi) ne začnejo pred 13. tednom nosečnosti, poleg tega je priporočljivo strokovno vodstvo. Zanje so najboljše dejavnosti hoja, plavanje in sobno kolo. Tiste, ki so se že prej veliko gibale, lahko nadaljujejo v razumnem obsegu glede na trajanje nosečnosti, vendar le, če ni možnosti padca, udarca ali druge vrste poškodbe ploda, in dokler se med gibanjem dobro počutijo. Če se počutje poslabša, naj vadbo nemudoma končajo.

Prilagojena vadba

Vsaka nosečnica si mora prilagoditi dejavnost tako, da med njo ni izpostavljena tveganju. Nosečnice, ki rade hodijo v hribe, naj ne hodijo nad 2000 metrov nadmorske višine, pozimi pa naj se nevarnim hribom raje izognejo. Smučanje na žalost težko prilagodimo, zato ni priporočljivo. Tiste, ki obiskujejo skupinske oblike vadbe, lahko nadaljujejo v skupini za nosečnice, ki jo vodi usposobljen vaditelj z dodatnim znanjem, ki bo znal ustrezno prilagoditi vadbo. Najpomembneje pa je, da jo vsaka nosečnica prilagodi sebi, saj sama najbolje ve, kako se počuti tisti dan, in se z njo ne sme siliti.

Intenzivnost

Vadba naj poteka vsak dan ali vsaj trikrat tedensko vsaj 30 minut. Intenzivnost ne sme biti prevelika. Nosečnica jo lahko preprosto določi, če se med telesno dejavnostjo pogovarja. Če se tako zadiha, da ne more več govoriti, je intenzivnost prevelika in jo mora zmanjšati. Priporočljivo je izvajanje vadbe za moč in stabilizacijo trupa, pri kateri pa sta nujna pravilno izvajanje vaj in varovanje hrbtenice, zato naj jo neizkušene izvajajo pod strokovnim vodstvom. Ne smemo pozabiti na vadbo za mišice medeničnega dna (t. i. keglove vaje), ki naj jih izvaja redno vsak dan. Poleg obveznega ogrevalnega dela naj na koncu doda tudi sprostilni del, ki je lahko v obliki počasnih in zmernih razteznih ali dihalnih vaj. Sprostilni del je čas, ki si ga vzame zase in je namenjen predvsem ohranjanju in zavedanju pozitivnih občutkov.

Omejitve

Nosečnica naj se izogiba pretiranim raztegom, saj se v nosečnosti poveča ohlapnost vezi. Zato naj na primer ne izvaja vaj v izpadnem koraku. Prav tako se ne priporočajo poskoki in drugo gibanje, ki vključuje tresljaje. Po 16. tednu naj ne izvaja vaj na hrbtu dlje kot pet minut. Vsaka mora poznati tudi kazalnike slabega počutja, ki zahtevajo konec vadbe. Nemudoma naj neha, če začuti bolečine v trebuhu ali mečih, hrbtenici ali medeničnih sklepih, ki imajo za posledico težave pri hoji, krvavitev iz nožnice, oteženo dihanje, omotičnost, slabost ali razbijanje srca, trdovraten ter močan glavobol.

Nahranite telo

Med vadbo ne sme pozabiti na nadomeščanje tekočine, pri daljših vadbah pa naj s pijačo nadomešča poleg izgubljene tekočine tudi porabljene elektrolite. V nosečnosti je ob isti količini vadbe porabljena energija večja, zato mora nosečnica paziti, da poveča tudi vnos energije, najbolje z manjšim obrokom (jogurt, kos polnozrnatega kruha...) pred vadbo in po njej.

* Avtorica prispevka je univerzitetna diplomirana kineziologinja in učiteljica pilatesa. Najprimernejše oblike gibanja so za nosečnice brezplačne. Hoja po svežem zraku in razgibalne vaje zjutraj, opoldne in zvečer bodo poskrbele za dobro počutje.