Za gradnjo mišic je poleg redne vadbe ključna tudi prava prehrana. Načela zdravega načina prehranjevanja se pri športnikih sicer ne razlikujejo od načel, ki veljajo za druge, res pa je, da prvi potrebujejo več kalorij in živila za rast, oblikovanje in zdravje mišic.
Jajca
Jajca so odličen vir lahko prebavljivih beljakovin. Eno kokošje jajce jih vsebuje sedem do osem gramov, poleg tega pa še maščobe omega 3, vitamine in minerale. Beljakovine živalskega izvora (iz perutnine, rib in mlečnih izdelkov) vsebujejo vse aminokisline, ki jih telo potrebuje zlasti ob napornih treningih.
Sirotka
Hranljivo živilo, a z nizko energijsko vrednostjo, sodi pa med najboljše oblike beljakovinskega dopolnila. V sirotki je veliko lahko prebavljivih beljakovin, ki se v telesu popolnoma absorbirajo, zato spodbuja obnovo in rast mišic, hkrati pa pomaga pri hujšanju in zagotavlja močno podporo imunskemu sistemu.
Rdeče meso
Med športniki, ki naporno trenirajo, je slabokrvnost oziroma anemija zaradi pomanjkanja železa pogosta. Eden najboljših virov tega elementa je rdeče meso. To poleg železa in beljakovin vsebuje tudi druga hranila, ki so ključna za mišično rast.
Pomarančni sok
Vitamin C v telesu pospešuje absorpcijo prej omenjenega železa. Tega je veliko v zelenjavi in sadju, zlasti v agrumih. Naravni pomarančni sok je zato odlična izbira za začetek dneva ali osvežitev po treningu.
Mleko (tudi čokoladno)
Telesu priskrbi vodo, beljakovine, ogljikove hidrate in kalcij, zato je primerno za hidracijo, za rast mišic in za nadomeščanje z naporno vadbo izgubljene energije in hranljivih snovi.
Banane
Dve najpogostejši posledici vadbe sta padec energije in mišični krči, oboje pa lahko premaga banana. Kalij v njej pozitivno vpliva na mišice in blaži krče, ogljikovi hidrati pa zagotavljajo obnovo zalog energije.
Ingver
Ingver že v količini dveh gramov deluje kot analgetik, saj blaži bolečine v mišicah, ki se neredko pojavijo po naporni vadbi, učinek pa bo opazen po 10 dneh rednega uživanja te rahlo pekoče korenine.
Sok rdeče pese
Bogat je z nitriti in železom, oboje pripomore k oskrbi mišičnih tkiv s kisikom, s čimer zagotavlja rast, obnovo in zdravje mišičnega sistema.
Višnjev sok
Zaradi fitokemikalij in antioksidantov blaži vnetja, ki se lahko pojavijo ob dolgotrajni vadbi. Višnjev sok je zato odličen za odžejanje po telesnih naporih.
Rozine
Obnavljajo zaloge energije in veljajo za pravo zakladnico železa. V 100 gramih rozin so tudi približno trije grami beljakovin, zato tudi spodbujajo obnovo in pospešujejo rast mišičnih tkiv.
