Z leti naše kosti postajajo bolj votle in manj vzdržljive. Še posebno pri nežnejšem spolu je lažja osteoporoza v zrelejših letih prej pravilo kot izjema. Takrat ni treba veliko, da poči v kolku ali gležnju, pa smo tam, kjer ni več celih kosti, ampak mavci in longete, bergle, poliklinika, fizioterapija in prisilni počitek … Staranja ne moremo ustaviti, nesreč pa tudi ne vedno preprečiti, zato je preventiva v obliki jedi za močnejše kosti morda še najboljša izbira.
Mlečno in nemlečno za kalcij
Kalcij je osnovno gradivo naših kosti, zato je uživanje hrane, bogate s tem mikroelementom, ključnega pomena za mlade in stare. Otroci, ki še rastejo, ga nujno potrebujejo dovolj zato, da se njihovo okostje razvija v normalen skelet, prav tako ga potrebujemo starejši, saj okostje zahteva stalno obnovo in utrjevanje s kalcijem, zato da se ne začne zmanjševati gostota kostne mase. Mladi do 18. leta starosti naj bi ga na dan zaužili okoli 1300 miligramov, ženske med 19. in 50. letom vsaj 1000 miligramov, po 50. letu pa 1200 miligramov. In kje ga toliko dobiti? Dovolj ga je že v lončku jogurta na dan, štejejo tudi mleko in sir, skuta in druga živila iz mleka, ki jih večina od nas vsaj občasno uživa. Če vam mlečni izdelki ne teknejo, ne bo večje škode, le nadomestiti jih boste morali. Dokaj bogati s tem mineralom so pomarančni sok, sojin napitek in tofu, nekatere vrste rib ter tudi mineralna voda. Med oreščki so na prvem mestu mandlji in lešniki, med semeni pa sezam, ki je pravi rekorder med rastlinskimi živili. Vendar sezam, žal, ne spada med najbolj optimalne vire, saj je večina kalcija v lupini v obliki oksalata. Podobno je z žiti. Kalcija imajo precej, vendar pšenice, rži, koruze in riža ne prištevamo med najboljše vire mineralov. Vsebujejo namreč veliko oksalne in fitinske kisline, ki zavirata dostopnost kalcija ter drugih mineralov. Vendarle tudi tem žitom in izdelkom iz njih lahko zelo izboljšamo prehransko vrednost, če jih nakalimo ali mlečnokislinsko fermentiramo. Pozitivna izjema med žiti so proso in neprava, žitom podobna semena, kot so ajda, amarant in kvinoja. Slednja vsebujejo mnogo več dostopnega kalcija in ne zakisajo telesa, zato jih le kdaj pa kdaj zamenjajte s prvimi.
V skrajnem primeru lahko sežete po prehranskih dodatkih, vendar to zagotovo ni najboljša izbira. Strokovnjaki celo opozarjajo, da z dodatki anorganskih mineralov zelo hitro porušimo ravnovesje med številnimi minerali, ki vplivajo na različne življenjske funkcije. Ko govorimo o vnosu kalcija v organizem, torej ni dvoma, da je hrana najboljši vir. Tak kalcij je organsko vezan in telesu lažje dostopen. V hrani so tudi številni drugi minerali, nekateri vitamini in kisline, ki omogočajo boljši izkoristek in absorpcijo kalcija. Običajno ga telo iz hrane izkoristi le približno med 35 in 50 odstotki – koliko ga zares pridobimo, je odvisno od številnih faktorjev. V starejših letih se sposobnost absorpcije kalcija zniža, kar pomeni, da moramo zvišati dnevni vnos, obenem pa paziti na dejavnike (kajenje, nasičene maščobe, pomanjkanje vitamina D …), ki bi utegnili omejevati njegovo dejansko infiltracijo v telo.
Semena, orehi, ribe, VD-40 za sklepe
Kljub velikemu pomenu neke osnovne količine tega mikroelementa, ki naj bi ga vsak dan zaužili, pa kot že rečeno, enačba ni tako preprosta, da bi več in več vnosa dejansko pripomoglo k bolj in bolj trdnim kostem. Večje količine tega minerala od potrebnih namreč niso odločilne za njegov izkoristek. Absorpcija kalcija je odvisna od vrste živila, v katerem je. Živila, ki vsebujejo zaviralne snovi, kot so oksalna in fitinska kislina, tanini, fosfor, celuloza, zmanjšujejo njegovo vsrkavanje v telesu. Na to pa vpliva tudi sestava maščobnih kislin. Nasičene maščobne kisline, ki jih najdemo predvsem v živilih živalskega izvora, namreč tvorijo s kalcijem težko topna kalcijeva mila, ki jih telo ne more izkoristiti oziroma jih zelo težko. Precej manj težav delajo nenasičene maščobe, ki so recimo v oreških in semenih in so tudi sicer veliko bolj zdrava izbira. Posebno priporočljive iz teh vrst so maščobne kisline omega 3, ki poleg ugodnega vpliva na absorpcijo kalcija pomagajo tudi neposredno v boju proti vnetjem sklepov in pri krepitvi njihove gibljivosti. So nekakšen VD-40 za sklepe. Najdemo jih predvsem v ribah pa tudi orehih, avokadu, lanenem semenu itd. Že če dvakrat na teden uživate ribe, naj bi telo dobilo dovolj maščobnih kislin omega 3, če pa zraven pojeste še kak avokado in oreh ali dva, potem bodo vaši sklepi kot namazani!
Vitamina D in K
Za uspešno vgradnjo kalcija so pomembni tudi nekateri vitamini. Najpomembnejši med njimi je vitamin D, ki je pravzaprav hormon in poskrbi za to, da se zares nakopiči v kosteh. Če je v prehrani dovolj kalcija, bo ta vitamin omogočil, da se bo iz tankega črevesja vsrkalo ravno toliko kalcija, kot ga potrebujemo. Nastaja v koži pod vplivom UVB-sončnih žarkov, zato mora človek malo na sonce, a to seveda ne pomeni, da se morate do onemoglosti pražiti. Ne, ne, brez bojazni. V našem zmerno toplem pasu nastaja dovolj tega vitamina že, če imate roke in obraz med enajsto dopoldne in četrto popoldne nekajkrat na teden po 15 minut izpostavljene soncu. Naravni viri vitamina D so ribje olje, sardine, losos, tuna, mleko in mlečni izdelki.
Glede na novejša znanstvena odkritja pa k absorpciji kalcija zelo pripomore prehrana, bogata z vitaminom K, saj slednji zavira izločanje kalcija iz telesa. Za ta namen je pametno seči predvsem po listnati zelenjavi, cvetači in brstičnem ohrovtu.
Brez odrekanja ne gre
Da ne bi bila cela reč prelahka, se je treba tudi nečemu odreči. Trojica kava, cigareti in alkohol je med precej nevarnimi sovražniki kosti, saj počasi in pritlehno vpliva na njihovo gostoto in trdnost. Če je le mogoče, opustite kajenje in zmanjšajte vnos kofeina in alkohola. Tudi lenarjenje in premalo gibanja nista dobri. Bolj ko brez pravih obremenitev ležimo na kavču ali v naslanjaču, bolj neodporne postajajo naše kosti, saj se zmanjša moč njihovega obnavljanja. Zmerno in stalno obremenjevanje je ključnega pomena, saj se uravnoteženo razvijajo vse mišice. In čim močnejše so mišice, tem večje obremenitve prenesejo tudi kosti. S športno vadbo si izboljšate tudi telesno odzivnost in koordinacijo. Tako se boste lažje izognili padcem in bo nevarnost za zlome manjša.
