Obstaja veliko načinov priprave sočne in okusne hrane. Medtem ko se nekako strinjamo, da je cvrtje večinoma nezdravo, se marsikdo ne zaveda, kako različni načini toplotne obdelave hrane vplivajo na njeno hranilno vrednost. Toplota lahko razbije in uniči od 15 do 20 odstotkov nekaterih vitaminov v zelenjavi, še posebno vitamin C, folno kislino in kalij. A po drugi strani kuhanje nekaterim vrstam hrane koristi. Pri korenju, špinači in paradižniku toplota omogoča sproščanje antioksidantov, saj razbija celične stene in jim olajša prehod iz hrane v telo.
Kuhanje v vodi
Kuhanje v kropu je hitro in preprosto, saj potrebujemo le vodo in ščepec soli. Toda visoka temperatura in velika količina vode lahko raztopita in spereta v vodi topne vitamine ter od 60 do 70 odstotkov mineralov, še posebno pri zelenjavi. Po drugi strani pa je kuhanje najboljši način, da se ohranijo hranljive snovi v korenju, bučkah in brokoliju.
V parilniku lahko skuhamo tako rekoč vse: od sveže zelenjave do ribjih filejev, pri čemer se hrana brez dodanih maščob skuha v lastnem soku in ohrani naravni okus. Če uživate brokoli zaradi glukozinolatov, iz katerih nastanejo izotiocianati, ki naj bi ovirali razmnoževanje rakavih celic, je soparjenje odlična izbira.
Podobno velja za poširanje, pri katerem prav tako ni treba dodajati maščobe. Poširanje je pravzaprav kuhanje v majhni količini vroče vode (tik pod vreliščem). Porabimo sicer nekoliko več časa, a je odličen način za nežno kuhanje občutljive hrane, kot so ribe, jajca ali sadje.
| Kaj pa mikrovalovna pečica? Uporaba mikrovalovne pečice ima prednost zaradi kratkega časa kuhanja. Hrano segrejejo mikrovalovi, ki spodbudijo premikanje molekul v hrani, zaradi česar se hitreje skuha, pri tem pa naj bi se uničilo najmanj hranljivih snovi. A mikrovalovna pečica je tudi predmet žolčnih razprav in raziskav, ki opozarjajo na nevarnosti, ki naj bi jih prinašala: od možganskih poškodb, sprememb krvi do rakavih obolenj. Čeprav se znanstveniki večinoma strinjajo, da načeloma ni škodljiva, opozarjajo, da je treba hrano segrevati v primerni posodi. |
Slastni žar
Peka v pečici z žarom je odlična izbira za pečenje mehkih kosov mesa (pomembno je odrezati odvečno maščobo), ni pa najprimernejša za pripravo zelenjave, saj se lahko hitro izsuši.
Če želite ohraniti čim večjo hranilno vrednost hrane, pri tem pa se ne odpovedati okusu, jo lahko pečete na žaru. Dodati je treba le malce maščobe in dobili boste slastno aromo dima ter sočno in mehko meso in zelenjavo. A kot opozarjajo raziskave, utegne redno uživanje zapečenega oziroma zažganega mesa povečati tveganje za razvoj rakavih obolenj. To seveda ne pomeni, da je peka na žaru prepovedana – pametno pa je peči bolj pusto meso, ki je lahko hitro gotovo, medtem ko temnejše kose pečemo le tako dolgo, da je meso v notranjosti še vedno rožnato.
Sotiranje (hitro praženje) sicer zahteva nekaj maščobe v ponvi, a le toliko, da se meso ali zelenjava lepo zapečeta. To je učinkovit način za pripravo mesa, ki smo ga prej narezali na koščke, riža ali kvinoje in na tenke rezine narezane zelenjave, denimo paprike in korenja.
Brez kuhanja?
Surova hrana si je v zadnjih letih prislužila veliko pozornosti, in to ne brez razloga. Številne raziskave potrjujejo, da je koristno jesti več surovega sadja in zelenjave, saj tako zaužijemo več vitaminov, mineralov in vlaknin brez dodanega sladkorja ali maščob ter zmanjšamo tveganje za razvoj rakavih obolenj. Vprašanje je sicer, ali je surova hrana okusnejša. A medtem ko so nekatera surova živila izjemno zdrava, toplotna obdelava pri določeni hrani resnično okrepi njeno hranilno vrednost.
