Za različne hitrosti teka so goriva lahko različna. Goriva za maraton dobimo (predvsem) iz prehrane. Tokrat bomo govorili o prehrani za (Ljubljanski) tekaški maraton.
Tekaške prehrane
Zadnja leta je na področju »tekaške« prehrane prava gneča. Naj vas ta gneča ne pomendra pred vašim maratonom. V zadnjih tednih in dnevih pred maratonom se držite prehrane, ki ste je navajeni. Preizkušanje novih prehranskih izzivov pride na vrsto v novi sezoni.
V prehranski maratonski gneči je največ samooklicanih prehranskih strokovnjakov. Njihova skupna značilnost so diete in podobno. Še več, najbolj vneti imajo do »svojih« prehranskih nasvetov že kar podoben odnos kakor nekateri religiozni in duhovni voditelji. Če ne ješ »prav«, potem grešiš. Na različne načine. Nekateri gredo celo tako daleč, da si dober le, če ješ tako kot ONI, drugače pa si slab (človek). Žalosten paradoks je, da najbolj pretkani za to izrabljajo znanstvene raziskave in strokovna priporočila ter njihova sporočila vlečejo iz konteksta. Nato jih uporabijo za svoje namene poučevanja tekaških množic, zraven pa še pljuvajo po strokovnih nasvetih. Ki jih verjetno ne razumejo prav dobro. Ter prodajajo. Svojo »bulšit« filozofijo (to je resna filozofska smer) in po možnosti še kakšen dodatek. Pa smo tam, pri paketu in jedilniku za maraton.
Kaj naj jem pred maratonom?
Vse to se dogaja v času, ko dobro vemo, da univerzalnega nasveta za prehrano tekača ni. Kaj in koliko bo tekač jedel, da bo njegovo zdravje varovano in noge čim bolj hitre, je odvisno od tega, kaj je pravkar naredil in kaj namerava v prihodnje. V življenju in na teku. Lahko napišem še bolj strokovno, tekač z vadbo in vnosom hrane vpliva na potek presnovnih procesov pri treningu in po njem. Več ko vadi, boljšo prehransko strategijo potrebuje. To pomeni bolj individualno prilagojeno. Njemu, njegovemu teku in njegovemu življenju. Ker nismo vsi enaki in imamo tudi različne želje in cilje, je prehranskih strategij veliko. Tako je ambiciozen tekač pred domačim štedilnikom nemalokrat postavljen pred velike probleme. Namesto da jih rešil, postanejo ob prebiranju vse vrste nasvetov mnogokrat nerešljivi. Ali kot je rekla izkušena kolegica in tekačica, za branje in interpretacijo nasvetov po internetu in drugih laičnih virih potrebuješ ogromno znanja. Zato je, to pravi zdrava pamet in to potrjujejo tudi raziskave, tudi za rekreativnega tekača, ki išče odgovore povsod, smiselno, da poišče odgovor na strokovnem prehranskem svetovanju. Tam bo s kvalificiranim strokovnjakom obdelal ključne prehranske dileme.
Prehranske dileme med pripravo na maraton
Med najbolj vroče teme spada vsekakor vprašanje, kako in kdaj naj tekač »trenira nizko«, da bi zadostil razvpitemu imperativu optimalnega izkoristka presnove maščob. Priljubljenost te trditve je vsekakor razumljiva. To gorivo nosimo s sabo in idealno bi bilo, da bi ga čim bolj uporabili kot vir energije na maratonskem teku. Dober prehranski strokovnjak bo športniku znal pojasniti, da to ne pomeni, da naj uživa predvsem slanino in maslo ... Ter da ta taktika vodi naravnost v poškodbe, kadar se zanjo odločamo pri intervalnih tekih v obdobju specifične priprave na maraton. Ključna je torej prehranska strategija z različnimi taktikami. To nas je naučila že zgodovina. Če počnemo vse vedno enako, ne napredujemo. Dieta torej odpade. Še več nas je naučila zgodovina vojn. Če ne proučimo razmer in ne uporabimo ustrezne taktike, je možnost za zmago veliko manjša. Včasih moramo za zmage uporabiti različne taktike, ker je nasprotnik prejšnje že prepoznal.
Maratonska taktika tik pred zdajci
Tik pred zdajci, to je v zadnjih tednih pred maratonom, začne naraščati zanimanje tekačev za prehrano. To so trgovci že ugotovili in tako v tednih pred maratonom na tekačev naslov pospešeno prihajajo ponudbe za pakete »tekaške hrane«, predvsem prehranskih dodatkov, po posebno ugodni ceni. Tako povprečen tekač hitro dobi vtis, da je tekaška prehrana pravzaprav nekakšna umetna prehrana. Ta štorija postane še bolj zabavna, ko med ponudbo opazite, da med to umetno prehrano spadajo tudi »makaroni brez ogljikovih hidratov« in »sladkor brez sladkorja«. Ne vem, koliko ogljikovih hidratov ima žaba, mogoče se bodo tudi te živalce znašle nekega dne na tem seznamu. Brez ogljikovih hidratov ali sladkorja.
Zanimivo je, da se o tem ne sprašujejo le tekači začetki. Nemalokrat se o prehrani tik pred maratonom sprašujejo tudi izkušeni tekači. Prehrana pred maratonom je zelo pogosta tema pogovorov tudi po maratonu. Je priročen izgovor ali celo krivec za neizpolnjen tekaški cilj.
Zato je danes, ko je praktično le še nekaj dni do maratona, veliko prepozno za sestavljanje optimalnih prehranskih strategij. Prehranska zgodba se začne tisti dan, ko začnete vaditi za tek. Če porabite veliko časa za vadbo, potem je smiselno, da namenite tudi kar nekaj časa za pripravo prehranskih strategij. Tako bo ta vadba učinkovita, ostali boste zdravi in imeli boste manj poškodb. Prehrana v zadnjih dnevih je samo pika na i vseh dosedanjih prehranskih manevrov.
Idealni scenarij prehranske priprave
Prehranska priprava na vašo maratonsko preizkušnjo se začne mnogo tednov prej, preden se podate na startno črto. Najprej se vprašajte, ali poznate osnovno prehransko strategijo za različne oblike svoje tekaške vadbe. Hkrati se pozanimajte, kakšna bo dodatna prehrana na vašem maratonu. A ne samo to. Oglejte si tudi razporeditev okrepčevalnih postaj, progo in se pozanimajte o najbolj verjetnih vremenskih razmerah na dan teka. Te podatke ponavadi najdete na strani organizatorja. Na vreme seveda na morete vplivati, lahko pa med vadbo simulirate različne tekmovalne okoliščine in hkrati ugotavljate, kakšno prehrano v teh okoliščinah prenašate in kakšne ne. Če vas kakšno živilo, obrok ali prehranski dodatek moti med tekom, je to bolje ugotoviti nekaj tednov pred tekmo in ne tik pred zdajci. V tednih priprav boste ugotovili tudi, s kakšnim prehranskim režimom si hitro opomorete po vadbi in kakšna prehrana vam da energijo in moč za novo vadbeno enoto.
Vsaj 10 tednov prej začnite to »vaditi« pred dolgimi teki, med njimi in po njih. Tako kot gradite tekmovalno strategijo, tako vadite tudi prehransko strategijo. Dobesedno. Tudi za prebavila je tek napor in potrebujejo trening. Ker so ogljikovi hidrati ključno hranilo pri pripravi na maratonsko tekmo in med tekmo, spada med ključne vadbene procese prilagoditev želodca na vnos hrane med tekom in črevesja na uspešen transport glukoze in drugih sladkorjev v kri. To vam z makaroni brez ogljikovih hidratov verjetno ne bo uspelo.
To je tudi čas, ko je treba porabiti nekaj denarja za nakup prehranskih dodatkov, ki bodo na voljo na maratonu. Razen če boste vse, kar boste pojedli, zatlačili za pas ali ženske za modrc.
Polnjenje glikogenskih zalog
Še posebej pa ne eksperimentirajte s prehrano v zadnjih dneh pred maratonom. Jejte hrano, ki ste je navajeni. Ker vadite manj, ni treba jesti veliko. Le nekoliko več prostora na vašem krožniku naj bo namenjenega ogljikovim hidratom. Glikogen je kot gorivo za formulo ena. Njegove zaloge boste z lahkoto zapolnili z nekoliko večjim vnosom makaronov, riža, krompirja, kruha, sadja. Vendar ne naložite vsega tega naenkrat na krožnik. Naj ostane v okviru zmernih obrokov. To najlaže dosežemo tako, da na krožniku zmanjšamo prehranske vire maščob. Večina ima kar dobro telesno zalogo tega goriva.
Zadnji dan pred tekmo naj bo hrana bolj »lahka«, z manj vlakninami. Za želodec in črevesje je tek naporna zadeva, zato ju ne zaposlujmo preveč. Če je maraton dopoldne, pojejte zadnji večji obrok za kosilo in nato le lahko večerjico. Najbolje bi bilo, če bi to strategijo vadili že nekaj tednov pred tekmo, pred dolgimi teki ali pripravljalnimi tekmami. Le tako boste lahko ugotovili, ali vam kakšno živilo med tekom
povzroča težave. Ne pozabite tudi na pitje. Pijte majhne količine skozi ves dan.
Hrano si vsaj nekoliko solite.
Naslednje jutro pa lahek zajtrk in
nato se začne obdobje, v katerem
glede na strokovna priporočila
še vedno vladajo ogljikovi hidrati.
Piše: doc. dr. Nada Rotovnik Kozjek, dr. med.
Članek je objavljen v prilogi Dela in Slovenskih novic Maraton.
