Prof. dr. Maja Dolenc s fakultete za šport pravi, da bi bilo idealno, če bi se vsak dan gibali eno uro, dvakrat tedensko delali tudi vaje za moč. Morda nato čez vikend še kakšen daljši pohod. »Ni treba veliko,« pove sogovornica, »a priporočila dosega zelo nizek odstotek ljudi.«
Priznam, da je zame pogled na zavaljenega človeka pred televizorjem enako boleč kot na 50 tekačev, ki v fitnesu štejejo kilometre na zaslonu. Imam občutek, da je lahko imperativ gibanja za vsako ceno prav tako škodljiv.
Seveda skrajnosti niso dobre. Vsekakor pa je najslabše biti telesno popolnoma nedejaven. Če, po drugi strani, telovadimo le zato, ker je moderno, in pri tem prav nič ne uživamo, je to lahko za nas le še dodaten stres. Danes ljudje delamo tri vrste napak. Prva je ta, da se premalo gibamo, obenem preveč in napačno jemo ter smo podvrženi stresu. Predlagam gibanje za zdravje. Včasih so priporočali samo aerobno gibanje, kot recimo tek, nordijsko hojo, kolo, plavanje... Danes pa priporočila vadbe za zdravje vključujejo dvakrat tedensko vaje za gibljivost in moč, ki pa jih veliko poveže s fitnes centri. Ljudje gredo zato na trenažerje, kjer največkrat sedijo, in nato izvajajo vaje le v eni ravnini in s tem vplivajo zgolj na eno mišico. V resnici pa v življenju giba, pri katerem bi bila vključena samo ena mišica, ni. Ljudje s tem izgubljajo osnovno funkcionalnost, za katero bi naredili več, če bi šli ven in pokosili pred hišo. Fitnes je lahko spremljava, odličen je za rehabilitacijo, pri vrhunskem športu. Za zagotavljanje splošne moči, ki jo potrebujemo v vsakdanjem življenju, pa so boljše vaje, pri katerih se vključuje vse telo, torej t. i. funkcionalna vadba.
Velikokrat vidim mlade moške, ki imajo torzo velik in močan, postavljen na tankih nožicah, ki vaj za moč niso videle. Smo res sužnji trendov, tudi kar se športnega videza tiče?
To so ljudje z nesorazmerno razvito muskulaturo. Delajo vaje za moč zgornjega dela telesa, večinoma zgolj potiske, sklece, dvige uteži. Oprijeta majčka je zaželen kos oblačila. (Smeh.) Bolj skrb vzbujajoče kot smešen nesorazmeren zunanji videz je to, da počasi razvijajo asimetrije z vidika moči v posameznih sklepih. Če pa temu dodamo še neizvajanje vaj za gibljivost, smo že pri bolečinah in težavah, predvsem v predelu hrbtenice. Preveč vaj za moč sprednjega zgornjega dela, premalo vaj za moč za hrbet, premalo vaj za gibljivost sprednjega zgornjega dela vodi v slabo telesno držo, sključen položaj trupa z naprej obrnjenimi rameni. Zaradi sedenja imamo tudi zapostavljene mišice upogibalke in primikalke kolka, ki postajajo vedno manj raztegljive. To velja za skoraj vsakega odraslega Slovenca. Pri prostočasni vadbi bi morali prav tem mišicam nameniti posebno pozornost, da kompenziramo slabe učinke dolgotrajnega sedenja in večinoma tudi pomanjkanje takih vaj na naših vadbah. Vaje za moč nog so bistvene. Počep, izpadni korak sta osnovna gibalna vzorca.
Vemo, da se moramo gibati zato, da naše srce bolje dela, da krepimo mišice in kosti, »hranimo« sklepni hrustanec in se znebimo odvečne maščobe. A ženska želja št. 1 je še vedno plosk trebuh. Katere napake delamo pri trebušnjakih?
Največ negativnih posledic za zdravje ima gotovo maščoba okoli pasu. Trebušna maščoba namreč lahko deluje kot ločen hormonski sistem, kar lahko pomeni povečano tveganje za nastanek kroničnih bolezni. Pri trebušnjakih pa delamo napake zato, ker preskočimo nekaj korakov. Običajno takoj začnemo z dinamičnimi dvigi trupa. Napačno mislimo, da so stabilizatorji trupa samo del trebušnih mišic. Ne, stabilizatorji trupa so od vratu do kolka. Vanje je vključenih ogromno mišic. Prva stvar, ki jo moramo vedeti, ko se lotimo krepiti trebušne mišice, je trening mišic medeničnega dna. Druga stopnja so statične vaje. Opora spredaj, bočno, zadaj, drže torej, ki niso stvar mode. »Držati dilco« ali plank (položaj, v katerem na rokah in prstih nog v ravni liniji držimo telo, kolikor dolgo zmoremo, op. p.) je prvi korak. Najprej moraš biti močen v statičnem položaju, brez gibanja, da notranje globoke stabilizatorje, ki ti ščitijo hrbtenico, pripelješ do ravni, ki ti pomaga ohranjati stabilen položaj. Šele potem greš v dinamiko, v tisto, kar mi poznamo kot dvige rok, nog, trebušnjake... Statistični položaji so torej številka 1. Včasih so ljudje delale celo te napake, da so si pod ledveni predel dajali brisače. V resnici je naravni lok hrbtenice nujno ohranjati. Je pa res, da se je zelo malo začetnikov sposobnih dvigniti v sed, ne da bi vbočili ledveni del.
Lahko namesto rabe besed, kot so vadba, trening ali gibljivost, ljudem preprosto priporočimo: kupite si psa?
(Smeh.) Delali smo raziskovalno nalogo, v kateri je študent spraševal ljudi, zakaj se vsak dan sprehajajo. V visokem odstotku je ugotovil, da se več sprehajajo tisti, ki imajo psa. Poleg psa še ena motivacija za gibanje. Slovenci smo takšni: ko kaj plačamo, to hočemo dobiti. Izkazalo se je, da imajo do vadbe večjo odgovornost tisti, ki vadnino plačajo vnaprej. Kar štirikrat bolj redno so dejavni v primerjavi s tistimi, ki se odločajo sproti, ko imamo za izgovore veliko priložnosti. Prvi rezultati redne telesne dejavnosti so nato vidni po šestih tednih. Imamo več energije, zelo hitro pa dosežke opazimo tudi na zunaj. Najteže je zdržati prve tri tedne, potem se sprijaznimo z rutino, po mesecu in pol pa so že vidni učinki. Če vztrajamo dva meseca pri vadbi dvakrat tedensko, enkrat tedensko pa gremo kam sami, bi morali po tem obdobju, če nehamo vaditi, začutiti primanjkljaj. A ljudje smo večinoma narejeni tako, da se odzovemo na klice našega telesa šele takrat, ko nam zasveti rdeči alarm.
