Znanstveniki so z izsledki številnih študij potrdili, kar sicer vsi vemo, a se nam nikakor ne uspe po tem tudi ravnati: redno razmigavanje nam dobro dene – Morda se vam bo lažje vsak dan pripraviti do vsaj polurnega sprehoda ali poganjanja kolesa, ko se boste seznanili, da s takim ravnanjem med drugim obrzdate apetit, izboljšate spomin, razblinite tesnobo, zmanjšate pogostnost glavobolov in migren in še kaj.
Najbrž poznate rek, po katerem z jabolkom na dan držite zdravnika stran. Po izsledkih več znanstvenih raziskav bi ga bilo dobro dopolniti. S temeljitim vsakodnevnim razgibavanjem namreč redčite tudi potrebo po obisku psihologa, kajti z vadbo med drugim izboljšujete razpoloženje in celo vplivate na delovanje možganov, kako vse, pa več v nadaljevanju.
Dovzetnost za stres
S tekom, vzponom po stopnicah ali katero drugo dejavnostjo, ki traja vsaj četrt ure zdržema in pospeši srčni utrip za dve desetini, lotimo pa se je vsak dan, pripomoremo k temu, da se lažje spoprijemamo z zahtevnimi nalogami in razmerami. Timothy J. Shoenfeld s sodelavci je namreč potrdil, da se možgani redno telesno dejavnih posameznikov drugače kosajo z napetimi okoliščinami in preizkušnjami, ki so pri večini vir stresa, kakor onih, ki imajo manj dejaven življenjski solg.
Navadno postane v stresnih okoliščinah dejavnejši predel možganov, imenovan hipokampus, ta je med drugim vpleten v procese pomnjenja in močnega čustvovanja. To pa ne velja, ako je človek dobro telesno pripravljen in redno vadi – v tem primeru se v stresnih okoliščinah v hipokampusu predrami manj nevronov, povedano drugače, ta predel se manj vznemiri, človek pa je manj dovzeten za to, da bi življenjske preizkušnje doživljal stresno.
Razblinjanje tesnobe
Prav daljša vžigalna vrvica hipokampusa naj bi bila ključna za to, da so telesno dejavnejši manj pogosto žrtve tesnobe. J. C. Smith s sodelavci je dokazal, da lahko že polurna zmerna vadba, od sprehoda do kolesarjenja, za tretjino zmanjša občutek tesnobe. Dobrodejni učinek se pri zahtevnejši aerobni vadbi še stopnjuje, kar je potrdil Richard H. Cox s sodelavci, ko je proučeval vpliv zahtevnejše vadbe na razpoloženje žensk, starih od 35 do 45 let. Tudi ko so občutile močno tesnobo, se je ta po polurni naporni telesni vadbi povsem razblinila, učinek pa je trajal še nekaj ur po njej.
Zoper demenco
Domala vsakršna oblika redne telesne vadbe, tudi zmerna, v srednjih letih po izsledkih študij zmanjšuje tveganje za razvoj demence v zrelih. Ljudje, ki si namreč po 40. letu vsak dan privoščijo biti najmanj pol ure zmerno telesno dejavni, lahko računajo na to, da jim po 65. letu ne bodo začeli strmo pešati spomin in druge višje možganske funkcije, od razumevanja, mišljenja in orientacije naprej. Po raziskavah, ki jih je opravil Jason A. Funk s sodelavci, pa redna telesna vadba, tudi zmerna, le da je vsakodnevna in da traja najmanj pol ure zdržema, zmanjšuje tudi tveganje za razvoj alzheimerjeve bolezni.
Za dobro voljo
Ko nam peša volja za kar koli, se počutimo brez moči, za nameček pa smo brez očitnega razloga nemirni in napeti ter bi hoteli kar skočiti iz svoje kože, gremo lahko na klepet s prijatelji, poslušamo glasbo ali pa se poskušamo zvedriti s čim drugim. Po študiji, ki jo je opravil Robert E. Thayer s sodelavci, je najboljše, da se odpravimo na polurni energični sprehod, tek, kolesarjenje, kajti z nobeno drugo dejavnostjo se ne moremo tako učinkovito zvedriti in si povrniti volje kakor prav z razmigavanjem. Še to: učinek povrnitve boljše volje je po vadbi trajal vsaj še nekaj ur.
Zoper potrtost
Po študijah, v katere je bilo vključenih čez 2000 ljudi, ki so trpeli za depresijo, je mogoče z redno telesno vadbo omiliti vsaj neprijetne posledice te težave. Gary M. Cooney s kolegi je dokazal, da tek in druge telesne dejavnosti sicer ne morejo ozdraviti depresije, lahko pa jo pomagajo bolniku tako uravnati, da z njo lažje shaja, saj njene simptome lažje prenaša oziroma jih ne čuti tako močno obremenjujoče kot sicer. Bolnikom, ki so začeli redno vaditi, po pol ure na dan in več, se je tudi zmanjšala potreba po jemanju antidepresivov.
Poživitev
delovnega spomina
Že po pol ure zmerne vadbe, kaže raziskava, ki jo je opravil Terry McMorris s sodelavci, se izboljša tako imenovani delovni ali kratkotrajni spomin. To pomeni, da si zmoremo ne le v krajšem času globlje v spomin vtisniti več podatkov, ampak tudi povečamo hitrost njihove obdelave in tudi uporabe.
Resnici na ljubo je po vadbi delovni spomin precej hitrejši, je pa tudi bolj površen kakor pred njo. Da bi se vam misli kresale, torej kar poženite kri po žilah s telovadbo, če pa je pred vami miselna dejavnost, ki zahteva predvsem natančnost, to ni najboljši pristop.
Utrjevanje spomina
Z vadbo lahko izboljšate tudi dolgotrajni spomin, vendar ne vsevprek. Vadba sama po sebi še ne izboljšuje sposobnosti pomnjenja. Po raziskavi Maren Schmidt-Kassow s sodelavci je modro vaditi med študijem, in to zmerno. Pri udeležencih raziskave so namreč beležili, koliko novih besed tujega jezika zmorejo osvojiti in tudi ohraniti dlje časa v spominu v povezavi z vadbo.
Zaželeno izboljšanje dolgotrajnega spomina so dosegli udeleženci, ki so se učili novih besed med zmerno vadbo, ne pa tudi oni, ki so si jih poskušali vtisniti v spomin med naporno, med katero so komaj lovili sapo, recimo dvigovanjem uteži. Vadba pred študijem ne glede na njeno zahtevnost pa načeloma ni izboljšala dolgotrajnega spomina. Povedano drugače, medtem ko študirate, kar hodite sem ter tja po sobi, zmerno poganjajte sobno kolo ali pa na prostem med sprehodom utrjujte učno snov, ni pa smiselno, da se najprej zapodite razmigavat, potem pa sedete k študiju, no, je, samo ne za to, da si izboljšate pomnjenje.
Boljši spanec, manj glavobolov
Preprosta domneva, da boste lažje utonili v sen in ugnali nespečnost, če se boste pozno popoldne z neko dejavnostjo telesno utrudili, ne drži. Kelly Glazer Baron je namreč s študijo potrdila, da ljudem, ki jih je sicer mučila nespečnost, tri četrt ure poganjanja sobnega kolesa ni pomagalo k temu, da bi istega večera lažje zaspali. Je pa res, da je vse sodelujoče v študiji nespečnost manj pestila, če so pri takšni vadbi vztrajali 16 tednov zdržema, in to vsak dan, medtem ko pri onih, ki v enakem obdobju niso bili telesno dejavni, izvirna tegoba ni popustila niti za kanec.
Ko vas glavobol ali celo migrena že daje, sprehod ne bo nujno ublažil bolečine, čeprav jo tudi lahko, drži pa, da z redno telesno vadbo zmanjšate pogostnost glavobolov oziroma tveganje, da bi se sploh pojavili. Emma Varkley s sodelavci je dokazala, da za zredčenje glavobolov in migren zaleže že 40 minut zmernega kolesarjenja, in to najmanj trikrat na teden.
Obrzdanje teka
Na prvi pogled se zdi sklep, da več telesne dejavnosti pomeni tudi povečan apetit in ješčnost, saj nas gibanje vendar zlačni, razumen, toda bližnji pogled znanstvenikov je odkril, da domneva ne drži. Že res, da se nam po vadbi vzbudi tek, drži pa tudi, da so ljudje, ki so bili nagnjeni k čezmerni ješčnosti, z redno telesno vadbo lažje obrzdali sicer prevelik apetit.
David R. Broom s sodelavci je beležil, kako se spreminja apetit udeležencem študije, ki so vsak dan po eno uro zmerno tekli, in sicer tako, da je meril raven peptidnega hormona leptina v krvi. Če poenostavimo: več leptina pomeni, da človek med hranjenjem ne dobi občutka sitosti takoj, ko je že sit, zaradi česar je še naprej, s tem pa se poveča verjetnost za debelost. Zanimivo je, da je po vadbi raven leptina v krvi pri udeležencih padla, zmanjšana pa je ostala še nekaj ur po njej, zaradi česar so bili ti po vadbi sicer lačni, toda njihov občutek sitosti se je vzbudil prej kot sicer, to pa tudi pomeni, da so od mize vstali prej.
